마라톤은 단순한 달리기 경기를 넘어 계절에 따라 준비 전략이 완전히 달라지는 ‘환경 적응형 스포츠’입니다. 사계절이 뚜렷한 한국을 포함한 많은 국가에서 마라톤은 봄, 여름, 가을, 겨울마다 훈련 방식, 복장, 영양 섭취, 회복 관리 등에서 섬세한 조정이 필요합니다. 2025년 현재, 기후 변화와 이상 기온의 빈도가 높아지면서 러너들은 더욱 정교한 계절별 전략을 세워야 안정적으로 훈련하고 완주할 수 있습니다. 이번 글에서는 봄, 여름, 가을, 겨울 각 계절의 특징에 맞춘 마라톤 준비법을 체계적으로 정리해 보았습니다.
1. 봄 – 기온 변화와 꽃가루를 주의
봄은 마라톤 시즌의 본격적인 시작점으로, 서울국제마라톤, 도쿄마라톤 등 대형 대회들이 몰려 있는 시기입니다. 날씨가 따뜻해지고 야외 활동이 활발해지지만, 아침과 낮의 기온차가 크고 꽃가루 알레르기, 황사, 미세먼지 같은 외부 요인이 많아 세심한 대비가 필요합니다.
2025년 봄 기준으로 기온은 7~18도를 오가는 경우가 많으며, 이때는 얇은 긴팔 기능성 상의와 반바지 조합이 가장 적합합니다. 훈련 시에는 체온 상승을 고려해 레이어드 착용을 하되, 탈착이 쉬운 재질을 선택하는 것이 좋습니다.
특히 꽃가루와 미세먼지에 민감한 러너는 외출 전 공기질 지수를 체크하고, 마스크나 필터 기능이 있는 버프를 착용하는 것이 좋습니다. 수분 섭취는 아직 건조한 날씨 덕분에 자주 놓치기 쉬우므로, 물을 의식적으로 마시는 습관을 들여야 합니다. 봄철에는 페이스보다 '컨디션 유지'가 핵심입니다.
2. 여름 – 더위와 습도의 이중 압박
여름은 러닝 컨디션을 조절하기 가장 어려운 계절입니다. 기온은 25도 이상, 습도는 70%를 넘는 경우가 많아 탈수와 열사병 위험이 높습니다. 이 때문에 여름철 대회는 상대적으로 적지만, 하반기 마라톤을 준비하는 중요한 ‘기초 체력 강화기’로 여겨집니다.
2025년 여름에는 열섬현상과 고온다습 날씨가 예상됨에 따라, 새벽 또는 야간 러닝이 기본입니다. 아침 5~7시, 밤 8~10시가 권장 시간대이며, 이때도 충분한 수분 섭취와 땀 배출에 유리한 옷차림이 필수입니다. 옅은 색의 통기성 상의, 러닝 모자, 쿨링 슬리브, 자외선 차단제는 필수 아이템입니다.
운동 전후 체중을 측정해 수분 손실량을 확인하고, 스포츠 음료나 전해질 보충제를 병행하는 것이 좋습니다. 여름은 무리한 페이스보다 회복 중심으로 접근해야 하며, 근력 보강과 스트레칭의 비중을 높이는 것이 장기적인 성과에 유리합니다.
3. 가을 – 컨디션 최적화, 기록 도전의 계절
가을은 연중 가장 많은 마라톤 대회가 열리는 ‘하이라이트 시즌’입니다. 서울, 뉴욕, 베를린, 시카고 마라톤 등이 이 시기에 집중되어 있으며, 러너들이 가장 선호하는 계절이기도 합니다. 기온은 10~20도 내외로 달리기 적온이며, 습도도 낮아 쾌적한 컨디션을 유지할 수 있습니다.
2025년 가을에도 많은 기록 경신이 기대되는 가운데, 이 시기의 훈련은 ‘피크 조절’이 중요합니다. 대회 전 3~4주 동안은 강도 높은 훈련 후 1~2주간 테이퍼링(강도 조절)을 통해 컨디션을 극대화하는 것이 핵심입니다.
복장은 반팔 상의와 타이츠 또는 반바지 조합이 일반적이며, 날씨 변화에 대비해 얇은 바람막이나 암슬리브를 준비하는 것이 좋습니다. 수분 섭취와 영양 공급 전략도 이때 최종 점검하여 대회 당일의 영양 전략과 동선을 사전 시뮬레이션해봐야 합니다. 가을은 단순히 많이 뛸 때가 아니라 ‘최선을 준비해 가장 적게 실수해야 하는’ 계절입니다.
4. 겨울 – 체온 유지와 부상 방지의 관건
겨울은 러닝 환경이 가장 혹독한 계절입니다. 기온이 영하로 떨어지고 눈과 얼음, 칼바람이 더해져 훈련 지속 자체가 어려운 시기입니다. 하지만 1~3월 초 겨울 대회를 목표로 하거나, 봄 마라톤 준비를 시작하는 중요한 훈련기로도 기능합니다.
2025년 겨울은 기온 저하와 미세먼지 주의보가 동시 발생할 가능성이 높으므로, 실내 러닝머신 활용과 야외 러닝 시 철저한 방한 대책이 필요합니다. 기모 기능성 이너, 러닝용 장갑, 넥워머, 귀마개, 방풍 재킷 등을 조합해야 하며, 장거리 훈련 전엔 15분 이상의 워밍업이 필수입니다.
겨울철에는 에너지 소비가 많고 땀 배출량이 줄어 탈수 감지가 어렵기 때문에, 정기적인 수분 보충이 중요합니다. 또한 노면이 미끄러우므로 러닝화는 접지력이 좋은 동계용 제품을 선택하고, 야간 러닝 시엔 반사 밴드나 헤드라이트를 착용해야 안전을 확보할 수 있습니다. 겨울 훈련의 핵심은 ‘무리하지 않는 지속성’입니다.
결론
계절은 러너에게 새로운 환경이자 또 하나의 전략 조건입니다. 사계절이 뚜렷한 기후 속에서 러닝을 이어가기 위해서는, 변화에 맞는 유연한 대응과 체계적인 준비가 필수입니다. 2025년, 당신이 어떤 계절에 도전하든, 그 계절에 맞는 전략이 있다면 그 발걸음은 더욱 건강하고, 의미 있게 이어질 수 있습니다. 마라톤은 계절을 닮았고, 계절은 당신의 몸과 마음을 담는 거울입니다.