마라톤을 처음 도전하거나 해외 대회를 준비하는 러너라면 ‘훈련’ 외에도 챙겨야 할 것이 많습니다. 특히 숙소 선택, 식단 조절, 회복 전략은 마라톤 당일 컨디션과 결과에 직접적인 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 2025년 현재, 마라톤 관련 정보는 넘쳐나지만 실제 참가자의 입장에서 실용적이고 현실적인 ‘꿀팁’은 의외로 부족한 경우가 많습니다. 이번 글에서는 국내외 마라톤 참가를 앞둔 러너를 위한 핵심 꿀팁 3가지를 정리해 드립니다. 실전에서 바로 적용 가능한 팁들이니 반드시 체크해 보세요.
1. 숙소 – 위치, 조식, 체크아웃 시간을 먼저 확인하라
마라톤 참가 시 숙소 선택은 단순히 ‘잠자는 곳’ 이상의 전략적 선택입니다. 가장 우선시할 것은 대회 출발 지점과의 거리입니다. 출발 지점과 너무 멀면 이동 시간에 따른 스트레스가 크고, 교통 통제로 인해 차량 진입이 어렵거나 대중교통 운행이 제한되는 경우도 있으므로, 도보로 이동 가능한 1~2km 거리 이내의 숙소를 우선적으로 추천합니다.
2025년 현재 주요 마라톤 도시에서는 ‘러너 전용 숙박 패키지’가 운영되는 경우도 많아, 체크인 시 참가자 인증서를 제시하면 조기 조식 제공, 물·에너지바 무료 제공, 레이트 체크아웃 등의 혜택이 포함됩니다. 특히 조식은 매우 중요합니다. 대회 당일은 대부분 새벽 또는 오전 이른 시간에 출발하기 때문에, 5~6시부터 식사가 가능한 숙소인지 미리 확인해야 합니다.
체크아웃 시간도 관건입니다. 마라톤 후 샤워하고 짐을 정리하려면 일반적인 11시 체크아웃으로는 부족한 경우가 많습니다. 레이트 체크아웃이 가능하거나 사전 협의로 짐을 맡겨둘 수 있는지 꼭 확인해야 하며, 가능하다면 대회 다음 날까지 1박을 추가로 예약하는 것도 추천됩니다. 숙소 하나 잘 고르면 대회 당일 50%는 성공입니다.
2. 식단 – 전날 탄수화물, 당일은 간단하게
마라톤 전 식단 조절은 체력 유지와 직결되며, 특히 탄수화물 로딩은 러너들의 필수 준비 과정입니다. 대회 3일 전부터는 평소보다 탄수화물 비중을 늘려 근육 내 글리코겐 저장량을 최대치로 끌어올리는 것이 중요합니다. 다만, 갑자기 새로운 음식을 시도하는 것은 절대 금물입니다. 특히 해외 대회일 경우, 현지 음식이 체질에 맞지 않아 배탈이나 소화불량을 겪는 참가자가 적지 않기 때문에, 익숙한 음식을 준비하거나 휴대용 에너지바, 즉석밥, 견과류 등을 챙겨가는 것이 현명합니다.
마라톤 전날 저녁에는 과식보다는 ‘적당량의 파스타+감자+바나나’ 조합이 이상적이며, 튀김류나 고지방 식품은 피해야 합니다. 수분은 자주, 조금씩 나눠 마시는 방식으로 섭취하고, 알코올은 이틀 전부터는 삼가는 것이 좋습니다.
대회 당일 아침은 공복 상태로 출발하면 저혈당과 탈진 위험이 있으므로 꼭 간단하게라도 먹고 출발해야 합니다. 바나나, 땅콩버터 토스트, 스포츠 음료 등 위에 부담 없는 메뉴를 준비해 두세요. 2025년 기준, 대부분의 마라톤 대회에서는 대회 전 무료 배급으로 바나나와 스포츠 음료, 젤 등을 제공하지만, 본인에게 맞는 브랜드와 제품을 미리 확인해 가져가는 것이 안전합니다.
3. 회복 – 30분 안에 수분·영양 보충, 하루 이상 쉬기
완주 직후 회복 전략은 다음 날의 몸 상태를 좌우할 만큼 중요합니다. ‘회복 골든타임’은 대회 종료 후 30분입니다. 이 시간 안에 수분, 전해질, 단백질, 탄수화물을 동시에 보충해줘야 근육 손상을 최소화할 수 있습니다. 대표적인 회복식은 초콜릿 우유, 바나나, 계란, 스포츠 음료, 바나나+그릭요거트 조합 등이 있으며, 2025년부터는 피니셔존에서 회복식 키트가 제공되는 대회도 많아졌습니다.
마라톤이 끝난 직후 앉거나 누워 쉬는 것은 일시적인 회복감은 줄 수 있지만, 실제로는 혈액순환을 방해해 회복을 더디게 만듭니다. 도착 후 반드시 가벼운 스트레칭과 10~15분 정도 걷기 운동을 병행해야 합니다. 이후에는 아이싱, 미지근한 샤워, 수면, 마사지 순으로 하루 일정을 마무리하는 것이 바람직합니다.
그리고 잊지 말아야 할 것은 회복에도 ‘휴식’이 필수라는 점입니다. 마라톤 완주 후 최소 이틀은 강도 높은 훈련을 삼가고, 걷기나 가벼운 자전거 운동 정도로 대체하는 것이 좋습니다. 또한 통증이 남아 있는 부위가 있다면 즉시 아이싱과 함께 물리치료를 고려해야 하며, 단순 근육통과 부상의 경계를 명확히 구분하는 것이 중요합니다. 2025년 현재 웨어러블 기기를 통해 회복 점수(Recovery Score)를 확인할 수 있는 러닝 앱들도 많으니 이를 활용해 회복 일정을 체계적으로 관리해보세요.
결론
마라톤 완주의 열쇠는 달리기 실력뿐 아니라 주변 환경과 자기 관리에 달려 있습니다. 숙소 위치, 식단 조절, 회복 루틴만 제대로 챙겨도 대회 당일 퍼포먼스는 눈에 띄게 향상됩니다. 2025년, 국내외 마라톤에 도전하려는 모든 러너들이 이 팁을 참고해 최고의 하루를 경험하길 바랍니다. 완주는 훈련에서 시작되고, 성공은 준비로 완성됩니다.