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카보로딩이란 무엇일까? 효과적인 탄수화물 로딩 방법 1. 카보로딩(Carbo-Loading)이란?카보로딩(Carbohydrate Loading, 탄수화물 로딩)은 마라톤이나 철인 3종 경기 같은 지구력 운동 전에 몸의 에너지를 최대한 저장하기 위해 탄수화물 섭취량을 늘리는 전략입니다. 체내 글리코겐(탄수화물 저장 형태)을 충분히 채워 최상의 컨디션으로 경기에 임할 수 있도록 도와줍니다.이번 포스팅에서는 카보로딩의 원리, 효과적인 방법, 그리고 실전 적용법을 자세히 알아보겠습니다.2. 카보로딩이 필요한 이유1) 지구력 운동에서의 에너지원운동 중 체내 에너지원은 탄수화물(글리코겐)과 지방입니다.짧은 고강도 운동에서는 탄수화물이 주 에너지원이 되고, 장시간 운동에서는 탄수화물과 지방이 함께 사용됩니다.하지만 체내 글리코겐 저장량은 제한적이어서 장시간 운동 시 .. 2025. 3. 27.
풀코스 마라톤 한 달 전 준비해야 할 것들 1. 풀코스 마라톤 준비의 중요성풀코스 마라톤(42.195km)은 체력과 지구력, 정신력이 요구되는 도전적인 경기입니다. 아무런 준비 없이 참가하면 부상 위험이 크고, 원하는 기록을 달성하기 어렵습니다. 한 달 전부터 체계적인 준비를 통해 몸과 마음을 최상의 상태로 만들어야 합니다. 이번 포스팅에서는 풀코스 마라톤을 대비한 한 달 전 준비 사항을 정리해 보겠습니다. 2. 훈련 계획 조정하기1) 주간 러닝 거리 조절한 달 전부터는 주간 50~70km 수준을 유지하며 점진적으로 감량합니다.마지막 2주간은 주간 거리를 30~50% 줄여 피로를 최소화해야 합니다.과도한 훈련을 피하고 몸을 회복하는 데 집중하는 것이 중요합니다.2) 롱런 훈련 진행풀코스 대비를 위해 25~32km 거리의 롱런을 진행합니다.레이스 .. 2025. 3. 24.
10km 마라톤 한 달 전 준비해야 할 것들 1. 10km 마라톤을 위한 준비의 중요성요즘 날씨가 좋아지면서 각종 마라톤 대회들이 주말마다 있죠~? 다들 열심히 참여하고 계신가요? 10km 마라톤은 초보 러너부터 경험자까지 도전할 수 있는 적당한 거리의 레이스입니다. 하지만 아무런 준비 없이 참가하면 부상을 입거나 완주에 어려움을 겪을 수 있습니다. 한 달 전부터 체계적으로 준비하면 최상의 컨디션으로 레이스에 임할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 10km 마라톤 한 달 전부터 준비해야 할 사항을 단계별로 정리해 보겠습니다. 2. 훈련 계획 세우기1) 주간 러닝 거리 조정한 달 전부터는 주당 3~4회 러닝을 유지하는 것이 중요합니다.총 주간 거리: 20~30km 사이가 적당하며, 지나친 훈련은 피해야 합니다.마지막 주에는 주간 거리를 50% 줄여 체.. 2025. 3. 24.
러닝 후 발목 통증이 있다면? 1. 러닝 후 발목 통증의 원인러닝을 마친 후 발목 통증을 경험하는 러너들이 많습니다. 이는 잘못된 자세, 부적절한 신발, 과도한 운동량, 근육 및 인대의 약화 등 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 원인을 정확히 파악하고 적절한 조치를 취하면 부상을 예방하고 더욱 건강한 러닝을 지속할 수 있습니다. 2. 발목 통증을 유발하는 주요 요인1) 부적절한 러닝 자세발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 과도하게 꺾이는 경우 발목 부상이 쉽게 발생할 수 있습니다.보폭이 너무 크거나 착지 시 충격을 강하게 받으면 발목에 부담이 증가합니다.불안정한 지면에서 러닝을 하면 발목이 쉽게 삐거나 과도하게 긴장될 수 있습니다.2) 러닝화 선택 실수자신의 발 모양에 맞지 않는 신발을 신으면 발목에 불균형한 부담이 가해질 수 있습니.. 2025. 3. 24.
러닝하면서 무릎 통증 예방 방법 1. 러닝과 무릎 통증의 관계러닝은 심폐 지구력과 하체 근력을 향상시키는 좋은 운동이지만, 잘못된 습관이나 부적절한 환경에서 달리면 무릎 통증이 발생할 수 있습니다. 특히 초보 러너들은 올바른 자세, 장비, 운동 강도를 고려하지 않으면 부상의 위험이 커집니다. 이번 포스팅에서는 러닝 중 무릎 통증을 예방하는 방법을 자세히 알아보겠습니다. 2. 무릎 통증을 유발하는 원인1) 부적절한 러닝 자세착지 시 무릎에 과도한 충격이 가해질 경우 통증이 발생할 수 있습니다.발 뒤꿈치로 착지하거나 보폭이 너무 클 경우 무릎 부담이 증가합니다.상체가 너무 앞으로 숙여지거나 과도한 팔 흔들림이 있으면 무릎이 불안정해질 수 있습니다.2) 러닝화 선택 실수자신의 발 형태와 러닝 스타일에 맞지 않는 신발은 무릎에 충격을 가중시킵.. 2025. 3. 24.
업힐 훈련의 중요성 1. 업힐 훈련이란?업힐 훈련은 경사진 오르막길에서 진행하는 러닝 훈련을 의미합니다. 언덕을 뛰어오르는 과정에서 다리 근력, 심폐 지구력, 러닝 경제성이 향상되며, 러너의 전반적인 퍼포먼스를 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 이번 포스팅에서는 업힐 훈련의 장점, 올바른 방법, 주의할 점 등을 자세히 살펴보겠습니다. 2. 업힐 훈련의 주요 장점1) 다리 근력 강화업힐을 뛰면 평지에서보다 더 많은 근력이 요구됩니다. 특히 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육이 강하게 자극받아 하체 힘이 향상됩니다. 이로 인해 장거리 러닝 시에도 피로를 덜 느끼게 됩니다.2) 심폐 지구력 향상언덕을 오를 때 심장과 폐는 더 많은 산소를 공급해야 하므로 심폐 능력이 자연스럽게 향상됩니다. 이는 러닝 퍼포먼스 전반을 개선하는 데 중요한 요.. 2025. 3. 24.

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